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Freiluftsport im Winter: Darauf sollte geachtet werden

Nach einem schweißtreibenden Sommer lässt sich jetzt beim Sport aufatmen. Doch die gemäßigte Periode, in der Jogger, Fußballer, Tennisspieler und andere Athleten ohne großartige wettertechnische Bedenken drauflos trainieren können, ist nur kurz. Zwar soll der kommende Winter in diesem Jahr nach derzeitigen Prognosen eher wärmer als durchschnittlich werden, aber dafür auch nasser.

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Das heißt zwar noch lange nicht, dass auf Sport verzichtet werden muss oder nur in der Halle geschwitzt werden sollte, aber ein paar Verhaltensmaßnahmen gehören zum gesunden Wintersport dazu.

Dazu gehört zum einen ein gründliches Aufwärmen der Muskeln, Sehnen und Bänder. Drei bis fünf Minuten sind Minimum, um Verletzungen vorzubeugen, und das Programm sollte auf die jeweilige Sportart zugeschnitten sein. Für Läufer bedeutet das zum Beispiel, zunächst Achillessehne und Waden zu dehnen und danach für die Oberschenkelmuskulatur die Ferse gegen den Po zu ziehen. Nach dem Aufwärmen geht es in schnellem Schritttempo und dann mit langsamem Traben los. Von Null auf Hundert ist prinzipiell keine gute Idee. Das gilt sogar für Berufsathleten. Auch sie und ihre Erfolgschancen werden von Klimabedingungen beeinflusst. Nicht umsonst bringen die Länder, in denen es über Monate reichlich Schnee und Eis gibt, die besten Wintersportler hervor. Abgesehen von den hervorragenden Trainingsmöglichkeiten sind Sportler, die in einem kalten Klima geboren und aufgewachsen sind, körperlich besser an niedrige Temperaturen angepasst.

Aber auch andere Faktoren steigern die Leistung. Zum Beispiel Höhenluft. In Lagen von 2000 Metern und mehr über Normalnull ist der Sauerstoffgehalt der Luft geringer, der Körper wird weniger gut versorgt und gewöhnt sich daran. Tritt der Sportler in niedrigeren Lagen zum Wettbewerb an, kann er von einem Extraschub an Sauerstoff für die Muskulatur profitieren – damit wird unter anderem auch der Erfolg von in Höhenlagen mit gemäßigten Temperaturen aufgewachsenen Ostafrikanern erklärt.

Die richtige Kleidung ist gerade im Winter wichtig. Wer zu warm angezogen ins Freie geht, wird bei körperlicher Anstrengung schnell schwitzen und dann wiederum dank feuchter Kleidung ins Frösteln geraten. Ideal ist Funktionskleidung, die Feuchtigkeit nach außen abgibt. Zudem sollte sie Reflektorstreifen haben, um auch in der Dämmerung und im Dunkeln gesehen zu werden. Das Zwiebelprinzip, nach dem eine dünne Schicht über der anderen liegt, erlaubt es, zwischendurch ein Kleidungsstück abzulegen. Handschuhe und Mütze sollten allerdings anbehalten werden – ein Großteil der Körperwärme wird über den Kopf abgegeben, und auch Hände kühlen vor allem im Wind schnell aus.

Auch die richtige Atemtechnik sollte nicht ignoriert werden. Sogar Weltklassesportler können sich gesundheitliche Schäden zuziehen, wenn sie zu lange zu viel feuchte Luft durch den Mund einatmen. Das gibt einem zwar das Gefühl, schneller und mehr Luft in die Lunge zu saugen, aber Atemwege und Lunge reagieren empfindlich auf die Kälte. Wer durch die Nase atmet, wärmt die Atemluft hingegen an. Trockene Luft wird zudem angefeuchtet. Wer dennoch durch den Mund atmet, sollte sich einen Schal oder ein Tuch vor das Gesicht binden, um die Luft anzuwärmen.

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Sport im Freien ist auch im Winter gut fürs Immunsystem, und Training tagsüber beugt Müdigkeit und Trägheit durch fehlendes Tageslicht vor.

Allerdings gilt auch hier die Faustregel, sich körperlich nicht zu übernehmen und auf Alarmzeichen zu reagieren. Wenn der Körper sich kräftig beschwert, ist es höchste Zeit zum Schluss machen. Auch Mäßigung kann gut tun.

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